road to get six pack abs

sekarang² lagi asik²nya working out... sebenernya tujuan utama gw join di gym buat maksain biar olah raga, so kesehatan terjaga, klo pun ntar berotot, itu gw anggep bonus aj dah...

tp sekarang lagi berambisi banget dapetin perut yang 6 pack... hahaha... sampe segitunya, nih gw kumpulin tips² dari forum buat mencapai 6 pack...

1. Makan 6 kali sehari

Maksud “Makan 6 kali sehari” disini yaitu memperbanyak jadwal makan yang biasa dilakukan 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari dengan mengurangi porsi makan. Bagilah porsi makan menjadi beberapa camilan. Dan jangan lupa jaga keseimbangan energi. Berapa kalori yang dibakar oleh tubuh dan berapa kalori yang diterima tubuh. Jika keseimbangan energi berhasil dilakukan dan tidak mengalami defisit atau surplus antara 300-500 kalori setiap jam, kemungkinan besar lemak ditubuh dapat terkikis dan dapat membangun otot.

2. Minum Jus

Jus dapat menggantikan makanan besar. Selain rasanya enak, jus juga membuat tubuh menjadi sehat. Jus dapat dicampurkan dengan yoghurt. Pernah dilaporkan pria yang makan yoghurt rendah lemak 3 kali sehari mengalami penyusutan 61 persen lemak tubuh dan 81 persen lemak perut dalam 12 minggu. Segelas jus dapat mengisi seluruh ruang perut. Minumlah 2.5 liter jus, jadikan makanan pengganti.

3. Minum Air

Minum 8-10 gelas per hari memberi banyak keuntungan. Selain menggantikan cairan tubuh yang hilang, air dapat membuang sisa pemrosesan protein atau pemecahan lemak, dan juga mengangkat nutrisi ke otot dan melancarkan metabolisme. Air ini juga membantu mengurangi rasa lapar -seringkali rasa lapar hanyalah sinyal rasa haus. Air yang boleh diminum tidak hanya air putih saja. Pilihlah susu rendah lemak, teh hijau dan hindari minuman beralkohol. Minuman beralkohol dapat menurunkan kemampuan tubuh membakar lemak sampai 36 persen, memperbanyak penimbunan lemak dari makanan, menghentikan produksi hormon testosterone dan hormon pertumbuhan tubuh(kedua zat ini berguna untuk membakar lemak dan membangun otot), selain itu minuman beralkohol dapat merusak organ-organ dalam.

4. Pilihlah Makanan Yang Mendukung

Yups, makanlah makanan yang mendukung untuk membangun otot. Contohnya polong-polongan, kacang, dan telur.

* Polong-polongan (Kacang kedelai, kacang merah, kacang polong, kacang hijau)

Keunggulan: membangun otot, membantu membakar lemak, melancarkan pencernaan

Mengandung: serat, protein, asam folat, besi

Melawan: kanker kolon, penyakit jantung, hipertensi

Contoh: tahu, tempe

* Kacang (makan dengan kulit arinya)

Keunggulan: membangun otot, melawan rasa lapar

Mengandung: protein, lemak tidak jenuh tunggal, vitamin E, asam folat, serat, magnesium, fosfor

Melawan: penyakit jantung, kehilangan otot, kanker

Contoh: biji semangka (kuaci), alpukat (kacang goreng dan kacang yang telah diolah menjadi asin(kadar garam tinggi) sebaiknya dihindari)

* Telur (putih telur)

Keunggulan: membangun otot, membakar lemak

Mengandung: protein, vitamin A, dan B12

Melawan: obesitas

5. Olahraga

Selain olahraga sangat penting untuk kebugaran, olahraga juga dapat membakar lemak yang ada dalam tubuh kita. Lakukanlah olahraga minimal setengah jam dan fokuskan pada bagian perut seperti melakukan sit up.

6. Berhenti Berhitung

Menhitung kalori memang terbukti menyusutkan bobot, tetapi pekerjaan ini bisa menganggu konsentrasi dan motivasi Anda. Lebih baik Anda menggunakan waktu untuk abs diet powerfoods, yang menjadikan diet six pack itu ini begitu hebat.

7. Sekali seminggu, lupakan diet

Ini bagian yang paling menyenangkan dalam tips ini. pilihlah satu hari dari seminggu untuk dijadikan hari untuk tidak diet. Jika melakukan diet seminggu penuh, dapat kita bayangkan betapa buruknya hidup kita membiarkan makanan enak diluar sana. Makanlah sesuka hati Anda pada hari yang ditetapkan (soto, jeroan, keju).

6 pack cuma bs didapet dr diet n workout, jgn cuma sit up. klo cuma sit up, yg terbentuk cuma otot perut, tp lemak nya msh ngebleber . jd tetep aja ga kliatan tuh "apartemen 2 tower 3 tingkat" lo.
dulu berat gw 82 kg, trus latihan 1 taon turun jd 65. tips nya:
- bangun pagi sarapan coklat dikit (buat nambah kalori). biasa nya mkn silver queen 1 kotak (jgn 1 dus )
- langsung ke gym (dlm keadaan perut cuma diisi coklat dikit + air putih).
- fat burner sblm latihan.
- kardio 1/2 jam sblm angkat beban, variasi jalan, lari, nanjak, dll. jgn kebanyakan jln nya.
- angkat beban mah cukup 1/2 jam, jd jgn kebanyakan istirahat n ngobrol. nanti jd dingin n ga keringetan.
- sauna max 10 mt. n jgn salah kaprah ya, sauna ga kan bikin kurus ato bakar lemak. lo kan pas sauna bkn dipanggang, jd ga ada tuh yg kebakar. sauna cuma untuk mengeluarkan cairan yg berlebih. biasa nya untuk binaraga yg profesional itu ditung mineral nya jg.
- yg ga kalah penting, ajak tmn yg bs sama2 komitmen untuk bikin "apartemen". krn klo ndiri biasa nya banyakan males nya.
- diet gorengan.
- jgn begadang, palagi yg suka dugem, jgn suka minum bir. klo chivas gpp
- klo ada olahraga lain lebih bagus, spt: futsal, basket, renang, dll. asal jgn catur. coz catur ga kluarin kringet, kecuali main nya di jalanan siang2.
- klo mau lbh mantap lg, diet garam. tp ini untuk kurangin kadar mineral aja. jd untuk yg mau sekedar body shape ya ga usah lah.

NB: klo "apartemen" nya da jd, jgn males latihan, nti "apartemen" nya bs runtuh n jd "lumpur lapindo"
dan ini smua cara gw untuk turunin berat badan. klo yg lain ada cara lain ya silahkan. klo ga stuju ya jgn dicela, krn ini murni pengalaman sendiri n tanya2 ma ahli nya.

Pertama, soal diet:
Makanan dulu: Semua makanan boleh dimakan, asalkan TIDAK mengandung:
- gula
- tepung putih
- nasi/beras putih
- kentang putih
- ubi warna putih
- mie, bihun, kwetiau, & sejenisnya
- spagetthi
- roti putih
- mentega (atau lemak lainnya yang TIDAK CAIR disuhu ruangan)
Jadi, setiap mau makan, tanya dulu ke diri sendiri:
1. Apakah makanan/minuman ini mengandung gula, tepung, atau jenis karbohidrat lain? Kalau Ya, jangan dimakan. Kalau Tidak, ke pertanyaan berikut.
2. Apakah makanan ini mengandung Trans Fat (lemak yang tidak cair disuhu ruangan, ini lemak yg langsung disimpan di sekitar area perut & jantung, lemak paling bahaya)?
Kalau Ya, jangan dimakan. Kalau Tidak, ke pertanyaan berikut.
3. Apakah makanan ini di deep-fried (direndam dalam minyak goreng waktu dimasak)?
Kalau Ya, jangan dimakan. Kalau Tidak, silakan makan. Oseng2 tidak apa2.

Soal Minuman, usahakan banyak minum air putih, teh yang tidak mengandung gula, diet soda (hanya boleh sekaleng/hari), kopi tanpa gula. Kalau ga suka tawar atau pahit, coba beli gula Tropicana Slim yg Zero.

Untuk latihan, tidak ada gunakanya melakukan latihan perut sampai ribuan repetisi. Perut sixpack hanya akan terlihat pada saat kadar lemak ditubuh itu sudah dibawah 10%. Jadi, fokus u/ bakar lemak, daripada latihan perut.

Untuk pemula, coba belajar latihan cardio. Di treadmill, lari di jalan, sepedaan, apa aja terserah. Mulai dari 30 menit - 60 menit, 3-4 kali seminggu. Kalau emang punya banyak waktu, belajar sampai bisa 7 kali seminggu. Terus, seberapa intensive cardionya? Gini aja, kalo lo masih bisa ngobrol sama orang lain pada saat cardio, berarti cardio lo gak bakal bakar lemak. Titik.

Untuk Intermediate, Advanced, & orang2 yg sibuk & ga punya banyak waktu, coba latihan High Intensity Interval Training. Gini:
Warm-up 5 menit
Sprint 1 menit
Jogging 2 menit
ulang Spring-Jogging sampe 6-8 kali
Cool Down 5-10 menit
Lakukan 3 kali seminggu aja.
HIIT beda dengan Cardio. Cardio bakar lemak, HIIT bakar karbohidrat ditubuh. Bedanya, Cardio begitu selesai, proses pembakarannya langsung berhenti. Kalo HIIT, karena dia membakar lemak, selama 18 jam berikut setelah selesai masih akan terus terjadi proses pembakaran karena tubuh berusaha mengisi kembali level karbohidrat sebagai sumber tenaga utama, & tubuh kita mengambil sumbernya dari lemak. Cardio juga tidak seintensive HIIT, makanya HIIT cukup 3 kali seminggu, kalau tidak recovery kita bisa rusak.

Untuk latihan di Gym, lakukan latihan yg paling membakar lemak, yaitu total-body training, cukup 6 macam latihan per session:
1 latihan horizontal push (variasi bench press, pushup)
1 latihan horizontal pull (variasi row)
1 latihan vertical push (variasi shoulder press)
1 latihan vertical pull (variasi chinup, pullup, & lat pulldown)
1 latihan paha depan (variasi squat)
1 latihan paha belakang (variasi deadlift)
masing2 3 set kali 8 repetisi, dilakukan dengan sistem superset (jadi latihan horizontal push, langsung lanjut horizontal pull, baru istirahat 1 menit. Ulang sampae total 3 set, baru kelatihan berikut)

Tidak perlu latihan kecil seperti biceps curl, dll, karena itu tidak bakar lemak banyak. Nanti kalau udah kecil perutnya, baru mulai latihan bulking u/ tambah mass. Pilih dulu makanya, mau bakar lemak dulu, atau mau tambah mass.. ga bisa dua2nya.

Jadi gitu, masih banyak cara u/ bakar lemak, bahkan orang2 yg ga bisa ke gym pun bisa bakar lemak. Yg penting cuma 3:

Niat, Tekad, Konsisten.

Kalo gua dulu berat gua 87 , sekarang jadi 78 kg...
Itu karena dulu gua hajar terus dengan nge-gym tiap hari....karena masi kuliah jadi masi ada waktu
Sekarang si ngga de...udh ngga bisa lagi , soalnya udh kerja....
Tapi berat gua tetap di kisaran 78-79...
Ngga nambah - ngga kurang...

Sekarang gua fitness 3x seminggu....jadi interval 2 hari 1x gua fitness....
Perut gua dulu buncit pas sebelum fitness , jadi rata dan keliatan ada bentuknya....
Tips dari gua :

1. Makan dulu sebelum fitness. Makan yang enteng2 aja....
Misalnya kaya sereal , oatmeal...
Jadi lu ada tenaga pas lu fitness...
Gua udh sering liat temen gua ngga makan sebelum fitness , alhasil pas fitness , ngga ada tenaga lagi buat angkat2 ataupun cardio...
Ini orang sering salah kaprah...karena mo cepet2 kurus makanya sebelum fitness , ngga makan....

2. Tentuin program latihan lu dalam seminggu itu apaan.
Misalnya nih :
Sebelum latihan , pemanasan dulu , treadmill , sepedaan...
Cukup buat pemanasan aja....jgn berlebihan , ntar malahan lu kecapean sebelum program latihan lu berjalan...

Hari ke 1 : Latihan back , lats , tricep....
Hari ke 2 : Bench press (flat , incline) , pectoral , butterfly...
Hari ke 3 : Shoulder press , militer press , dll....

Jgn lupa setelah latihan angkat2 , sit up minimal 3-5 set....
1 Hari , 1 body part aja yang dilatih kalo emang ngga niat jadi L-Men

3. Setelah latihan , minum air putih.
Gua sering liat di FF tempat gua latihan , abis latihan malahan minum softdrink , teh , kopi....tentu dengan gula...
Itu gua sama sekali ngga rekomen....karena air putih lebih bagus untuk cairan tubuh lu daripada 3 itu....
Pocari juga ok la....asal niat beli sebelum latihan

4. Diet itu bukan larangan buat makanan , tapi merupakan program makanan.
Lu harus atur pola makanan lu sehingga lu bisa hidup lebih sehat...
Cth :
Makan pagi : Sereal , oatmeal....
Makan siang : Nasi secukupnya , lauk yang ngga berlemak...
Makan malam : Buah , atau cemilan yang menyehatkan...

Kalo emang masi laper , bole juga ditambahin cemilan kaya roti gandum atau buah...

Kalo bilang "Makan buah aja mana kenyang si?" , coba makan 1 pepaya utuh yang beratnya lebih dari 2kg
Kalo lu ngga merasa kenyang , berartu lu piara naga di perut , bukan cacing

5. Suplemen boleh digunakan asal ada consult pada pakar kesehatan sebelumnya.
Creatin , protein , fat burner dll itu boleh aja digunakan , tapi harap diingat itu adalah suplemen dan berupa obat yang mungkin saja ada efek sampingnya.

Cth efek samping dari creatin dan protein bagi sebagian orang adalah wajah mudah berjerawat.

Selalu konsultasi dulu dengan pakar kesehatan / dokter sebelum benar2 mengonsumsi suplemen secara rutin.
Dokter ama lu , pinteran mana?

Itu tips2 dari gua...
Kalo ada lagi , ntar gua tulis lagi

Pengalaman gue seh, awalnya abisin dulu semua lemak di badan caranya:

1. Pengaturan pola makan:
- Hindari makanan berlemak, berminyak, minuman/makanan dingin, alkohol, bersoda.
- Waktu makan diatur pula, spt jng makan menjelang tidur.
- Porsi makanan diatur juga, ikuti dng komposisi kebutuhan badan (Konsultasi ke dg gizi).

2. Setelah langkah 1 bisa jalan stabil, coba kita hilangkan lemak di badan.
- Cardio spt lari di tengah hari ke gunung kalo mungkin, sambil pake swater (Spt petinju).
- Fitnees, dng latihan basic dulu dengan menitik beratkan/focus latihan dibagian badan yg berlemak.
- Usahakan fitnes minimal 4 X dalam 1 minggu dengan durasi 1 - 2 jam/hari. Cardio seminggu minimal 2 X.

3. Pola hidup hidup sehat misalnya jangan kebanyakan begadang..

Alhasil dalam waktu kurang dari 2 bulan nyaris habis 14-16 Kg...

PS: Lakukan dengan serius dan disiplin yg ketat, jng malas2an..kl pengen tercapai itu juga

Semoga membantu.

Intinya, kalo mo punya badan bagus, ada 4 elemen, ini g urutin dari yg paling penting, sampe yang paling gak penting:

1. Diet
Maksudnya bukan ngurangin makan, tapi mengatur makan. Diluar negeri, diet berarti mengatur pola makan supaya seimbang, bukannya mengurangi makan cuma sekali sehari. Itu artinya juga menentukan apa yg dimakan. Kalori yg dimakan dari 1 tahu goreng itu efeknya gak sama dengan kalori yg didapat dari 1 dada ayam bakar. Jadi, a calorie is NOT a calorie. Terus, Diet yang benar itu efeknya 60-70% dari badan yang bagus. Tanpa diet yang benar, lo mo latihan & pake supplement kaya apa juga GAK BAKAL kebentuk, kecuali genetik lo perfect. Hasilnya paling antara kurus ceking, atau gede melembung tapi gak kering.

2. Olahraga (latihan beban & cardio)
Kalo Diet udah benar, cardio aja bisa u/ nurunin berat badan, tapi cardio aja tidak akan membentuk otot. Kalo lo pengen punya otot, lo harus latihan beban. Ada keuntungan lebih dari punya otot. Otot itu membutuhkan kalori yg cukup besar u/ mempertahankan bentuk & kondisinya setiap detik. Jadi u/ itu, otot akan terus2an membakar kalori dari tubuh kita 24 jam. Beda dgn cardio yg cuma membakar kalori pas lo latihan doang, tapi begitu lo selesai proses pembakarannya berhenti.

3. Pemulihan
Ini maksudnya istirahat yg cukup u/ pemulihan otot. Tidur juga termasuk. Usahain tidur 7-8 jamsehari. Kalo gak bisa, ambil beberapa tidur siang (napping) yg masing2nya sekitar 30 menit. Ingat, otot tidak dibentuk waktu kita latihan, tapi waktu kita istirahat u/ pemulihan. Waktu latihan, kita justru "menghancurkan" otot kita. Waktu kita istirahat u/ pemulihan, itulah waktunya otot dibentuk. Ibaratnya tubuh kita itu sebuah rumah kecil, kalo mo punya otot yg lebih besar (rumah yg lebih besar), maka rumah itu harus dihancurkan dulu, lalu ada para tukang konstruksi yg akan membangun rumah itu kembali ke bentuk yg lebih besar. Dan terus begitu kalo kita mau otot yg lebih besar lagi. Proses analoginya sama persis.

4. Supplement
Kalo point 1-3 diatas udah perfect, baru supplement bakal ngaruh. Kalo 3 point diatas aja lo masih lom bener, ga ada gunanya lo pake supplement, gak bakal ngaruh. Gak keliatan hasilnya. Cuma buang2 duit. Seperti artinya sendiri, Supplement artinya adalah pelengkap. Jadi, jangan jadikan itu sebagai senjata utama. Ingat, PELENGKAP!

Makanan2 yg mengandung Trans Fat itu kaya nugget, makanan2 yg dimasak pake mentega & margarine, mentega & margarine, fast food, oreo, cookies, cake tart, dll. Intinya, semua makanan2 nikmat, hehe.

tp klo dari yg gw tangkep intinya diet + latihan rutin bwt bakar lemak² di sekitar area perut dulu dah yg cocok buat gw... hahaha... Akhirnya udah mulai keliatan kotak² di perut gw, tp pagi duanks keliatannya, pas bangun tidur... hahahahah